Sentadilla con barra

Las sentadillas constituyen un gran ejercicio para las piernas y para los glúteos. Además, este ejercicio también es ideal para trabajar la higiene postural. También, se le conoce como squat, y es una de las actividades más realizadas en los gimnasios, debido a que permite la activación de una amplia gama de músculos, lo que lo hace un ejercicio muy demandado en cualquier rutina.

Cabe destacar, que si el objetivo es fortalecer al máximo los músculos femorales, es importante que le sumes un peso adicional. Para ello, nada mejor que hacerlo con una barra con peso.

Para realizarlo, ten en cuenta lo siguiente:

  • Tomas la barra y colócala detrás del cuello, para que descanse sobre tus hombros.
  • Párate firme, con la espalda recta y los pies levemente separados, a la misma altura de los hombros.
  • Luego, bajas flexionando las rodillas lo más que puedas y subes.

Recuerda que la presión se debe hacer en los femorales y en los glúteos para que de allí parta el impulso. Sobre todo cuando se trata de subir. Además, haz este movimiento de forma pausada para que lo hagas de manera correcta

Por último, se debe tener presente también la respiración durante el ejercicio. Si mantienes aire en los pulmones te ayudarás a empujar y a hacer fuerza. Es decir, no es necesario tomar aire y exhalar mientras levantas el peso, es mejor contener el aire inspirado en los pulmones durante tu movimiento, de esa manera creas tensión natural en el tórax, lo que te hará ejercitarte con mucha fuerza y resistencia.

 

 

¿Para Qué Sirve Exactamente?

 

Las sentadillas con barra si se realizan bien te permitirán aumentar tu fuerza y tu resistencia al mismo tiempo que tonificas tus músculos. Por otra parte, incrementan la secreción de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema nervioso.

Además, permite trabajar en la estabilidad corporal, el equilibrio y la resistencia, al mismo tiempo que mejora significativamente la densidad ósea.

 

 

¿Cuándo lo debemos Realizar?

 

Si estas empezando y quieres hacerlos realmente bien, lo ideal es que inicies con tu propio peso, para luego pasar a la sentadilla con barra, además, que si no dominas la técnica apropiada, es muy probable que puedas lesionarte.

 

 

¿En qué momento de la Rutina?

 

Las sentadillas con barra deben ser parte de nuestra rutina de entrenamiento de pierna, sobre todo si lo que buscamos es un físico fuerte bien equilibrado.

Este ejercicio es muy completo y útil porque hacerlo implica aglutinar muchos músculos de gran tamaño. Por esta razón, hacer sentadillas debería ser un ejercicio fundamental en cualquier programa de entrenamiento. Además, si se combina con una buena dieta, es un ejercicio ideal para la pérdida de peso o la reducción de porcentaje de grasa corporal.

 

 

¿Qué otro Grupo Muscular involucra?

 

Hay un mito de que las sentadillas con barra son un ejercicio solo para las piernas, pero eso no es así. Cabe destacar, que también se ven beneficiados los músculos de la parte lumbar, los cuádriceps y otros músculos del tren inferior

Igualmente, los músculos erectores son decisivos en la realización de este ejercicio. Por otra parte, el grado de participación de la espalda implica que se debe realizar de manera efectiva, para evitar daños que se deben lamentar luego.

Además de esto, separa los pies hasta alinearlo con los hombros y descienda su cuerpo, de manera que ejercita fuertemente los cuádriceps, pero si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores. En cambio, si se realiza el ejercicio con los pies separados, el resultado será que se verán trabajados con más relevancia los aductores y glúteos, por lo que el cuádriceps se vería relegado. De allí pues, la importancia de prestar especial atención a la técnica, pues muchas veces se culpa al ejercido de no ser efectivo, cuando todo radica en su correcta ejecución.





Training Times

José García | Entrenador Personal. CEO de Trainingtimes.


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