Peso muerto rumano

El peso muerto constituye uno de los ejercicios más completos dentro del mundo fitness, tomando en cuenta que trabaja con precisión tanto piernas como glúteos. Sin embargo, es importante conocer las diferentes variantes que permiten trabajar desde distintos ángulos estas zonas del cuerpo, en mayor o menor grado, a la hora de entrenar.

Cabe destacar,  que una de estas variantes es el  peso muerto rumano, el cual consiste en un movimiento de articulación de la cadera que emplea aquellos músculos vitales en la realización de otros ejercicios de levantamiento y peso muerto clásicos, además de saltos y carreras de velocidad. Por otra parte, permite conseguir un gran trabajo de fuerza para toda la cadena posterior, y aporta grandes beneficios de movilidad y estabilidad del core, incluso para personas con alteraciones.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas o con una barra, a una o a dos piernas. La manera más fácil de aprender a ejecutarlo correctamente es con una barra, para evitar desequilibrios hasta que pueda ejecutarse con pericia.

Para ello, se sostiene la barra con un agarre en pronación, con una apertura del ancho de los hombros (tus pulgares deben acariciar la parte externa de tus muslos). Los pies deben colocarse aproximadamente a la anchura de las caderas, con las rodillas relajadas y los pies hacia adelante totalmente rectos. Las caderas hacia atrás, y la espalda recta.

Es importante mantener tanto espalda como brazos rectos en todo momento, utilizaremos las caderas para levantar el peso al mismo tiempo que expulsamos el aire de nuestros pulmones. Cuando el peso esté arriba, se debe bajar la barra lentamente llevando nuestras caderas hacia atrás, y doblando ligeramente las rodillas. Si al subir exhalábamos el aire, al bajar el peso se aguanta la respiración y se toma un poco de aire. Se bota exhala el aire a medida que completamos el movimiento.

 

 

¿Para Qué Sirve Exactamente?

 

Es importante destacar, que el peso muerto rumano constituye una buena opción para tratar de aumentar el trabajo, en rangos de hipertrofia y manteniendo una técnica correcta sin llegar a bloquear, a fin de mantener la tensión constante durante todo el movimiento. Cabe destacar, que los músculos más implicados son los isquiotibiales, pero también es posible trabajar cadera, muslos, glúteos y abdominales

 

 

¿Cuándo lo debemos Realizar?

 

El peso muerto rumano ofrece beneficios tanto para los atletas o culturistas, como para  cualquier persona que desee estar en forma y sana, con énfasis en la espalda baja y los isquiotibiales.

Su importancia radica en que el peso muerto rumano refuerza dos áreas de cuerpo que con facilidad se lesionan. Además, si se lleva una vida sumamente sedentaria donde es escaso  el entrenamiento físico, probablemente comience a aparecer el dolor crónico en la espalda baja y, consecuentemente, la debilidad de los isquiotibiales.

Es por ello que si este ejercicio es realizado cumpliendo la técnica, se logrará reforzar las dos áreas y evitar cualquier posible lesión. Aun cuando la espalda se bloquea en la ejecución, ese movimiento permite fortalecer la zona media del cuerpo, de forma indirecta.

 

 

¿En qué momento de la Rutina?

 

Es importante que se incluya este ejercicio en tu rutina una vez por semana, como mínimo. Preferiblemente, debe hacerlo en los días que ejercita las piernas, y para prevenir errores por cansancio en la ejecución, entonces realícelo como primer ejercicio. Cabe mencionar, que la cantidad de series y de repeticiones dependerá de muchos factores, entre ellos el tipo de entrenamiento, el peso, etc.

 

 

¿Qué otro Grupo  Muscular involucra?

 

El peso muerto rumano es tan completo que puede trabajar una amplia gama de músculos, entre ellos se pueden mencionar los siguientes: dorsal ancho,  trapecio superior, sóleo, deltoides trasero, escápula y músculos flexores de las muñecas. De esta manera, toda rutina debe incluir este ejercicio, a fin de garantizar beneficios integrales que permitan un cuerpo verdaderamente uniforme, no solo por estética, sino también por razones ergonómicas, que serán de utilidad tanto para deportistas, como cualquiera que quiera tener salud física.





Training Times

José García | Entrenador Personal. CEO de Trainingtimes.


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